Bauchfrei ist wieder in, aber Dein Bauch gibt noch kein bauchfrei her? Dann musst Du dem Speck wohl vorher Paroli bieten und dafür gibt es weitaus mehr gute Gründe, als gutes Aussehen! Bauchmuskeltraining ist ein ganzheitliches Training, Du trainierst also nahezu alle Körperpartien. Es fördert außerdem eine gesunde Verdauung, lässt sich gut mit anderen Sportübungen kombinieren und sorgt für eine aufrechte Haltung, die sicher auch nicht verkehrt ist, wenn Du Dich bauchfrei draußen sehen lässt. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es mehrere Plank-Übungen. Im heutigen Video stellen wir dir drei Übungen vor , die sich am einfachsten in Deinen Alltag integrieren lassen und die gleichzeitig den größten Effekt erzielen.
Übung 1: Push-Plank
Diese Übung eignet sich vor allem für Dich, wenn Du mit dem Training gerade erst anfängst, denn sie ist zum größten Teil eine simple Halteübung. Ihre verschiedenen Variationen erlauben es Dir, wenn Du Dein Gewicht zwischenzeitlich nicht mehr halten kannst, die Position zu wechseln.
Bei Variante 1 nimmst Du eine Liegestützposition ein. Deine Handflächen liegen also flach auf dem Boden, Deine Arme sind gestreckt und Deine Fußballen berühren nahe beieinander den Grund. Das Wichtigste an dieser Übung ist Deine Haltung. Nimm die Schultern nach hinten, spanne den Po an und bewahre insgesamt eine grade Wirbelsäule. Du machst die Übung falsch, wenn Dein Bauch durchhängt oder Dein Rücken sich krümmt.
Für Variante 2 nimmst Du zunächst dieselbe Haltung wie in Variante 1 ein, stützt Dich aber nicht auf den Handflächen, sondern auf Deinen Unterarmen ab. Die Hände faltest Du vor Deinem Gesicht auf dem Boden. Dein Kopf und Deine Wirbelsäule bilden dabei eine Linie. Versuche nicht, den Kopf übermäßig anzuheben, um Zerrungen zu vermeiden.
Beide Varianten kannst Du jeweils im Wechsel ausprobieren. Halte die jeweilige Position so lange Du kannst und wechsel dann in die nächste Übung.
Übung 2: Vom Push-Plank zum X-Plank
Übung 2 ist schon etwas für Hartgesottene! Für diese Übung nimmst Du zunächst wieder die beschriebene Liegestützposition ein, achtest erneut auf eine richtige Haltung und bringst Dich damit in Position, um die Halteübung zu verlassen und in Bewegung zu kommen. Spreize nun den rechten Arm und das rechte Bein so von Deinem Körper weg, dass Du von oben betrachtet wie ein X aussehen müsstest. Dein Körper wird sich dabei senken, was richtig so ist, allerdings solltest Du weder mit dem Bauch, noch mit den Knien den Boden berühren. Halte diese Position für 20 Sekunden und ziehe dann Dein linkes Bein und den linken Arm gleichzeitig nach. Nun wiederholst Du diese Übung, beginnst mit den rechten Körperpartien nur mit den linken usw. Wenn Du die Übung intensivieren möchtest, kannst du Bauch und Po parallel anspannen.
Übung 3: Walking-Plank
Die dritte Übung ist vom Schwierigkeitsgrad her ähnlich anspruchsvoll wie die zuletzt vorgestellte. Auch für sie nimmst Du zunächst eine Liegestütz-Position ein und hältst diese für ein paar Sekunden. Statt jedoch, wie es für Liegestütze üblich wäre, die Ellenbogen zu beugen und den Körper hoch und runter zu bewegen, bewegst Du Dich langsam nach vorne und wieder zurück. Das heißt, Du versuchst, in dieser Position zu laufen, indem Du Arme und Beine vorwärtsbewegst. Ein großes Fehlerpotential birgt dabei die Haltung des Pos und damit verbunden die des Rückens. Achte penibel genau darauf, dass der Po sich nicht in die Höhe reckt und Beine und Rücken auf einmal einen Winkel bilden. Beine und Rücken müssen nach wie vor während des Laufens eine Linie bilden. So bewegst Du Dich so langsam vor und zurück bis Du nicht mehr kannst. Mit der Zeit wirst Du bei dieser, aber auch bei den anderen beiden Übungen merken, dass Du nach und nach immer länger durchhältst – und das wird sich letztendlich auch optisch bemerkbar machen.
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