Das Thema Muskelaufbau erscheint heutzutage als erschlagendes Thema mit unzähligen, verschiedenen Meinungen und Sichtweisen, die sich alle gegenseitig in Grund und Boden argumentieren. Das Fundament dieses Wissens, das sich schon seit Jahrzehnten erfolgreich bewährt hat und frei von modernen Erkenntnissen ist, ist dagegen recht einfach, durchschaubar und vor allem leicht umzusetzen. Im heutigen Artikel geben wir dir 5 Tipps, mit denen du einen schnellen und effizienten Muskelaufbau erreichen kannst, solange du sie konsequent umsetzt.
1. Die richtige Trainingsdauer und -frequenz
Ein erfolgreicher Muskelaufbau setzt sich aus dem richtigen Verhältnis zwischen Trainingsmenge und Erholung zusammen. Trainierst du zu viel oder zu oft, kann dein Körper Probleme mit der eigenen Regeneration bekommen, was sich durch Schwäche, Schlafmangel, Antriebslosigkeit und Kreislaufprobleme bemerkbar machen kann. Halte dich daher an folgende Richtlinien, um dich vor Übertraining zu schützen: Anfänger sollten zwischen 2 und 3 Mal pro Woche für jeweils 30-60 Minuten trainieren, Fortgeschrittene können die Häufigkeit auf bis zu 5 Mal die Woche erhöhen. Behalte dich in jedem Fall gut im Auge und beobachte, wie dein Körper auf dein Trainingsvolumen reagiert und passe es ggf. an.
2. Der richtige Split und Variationen
Den richtigen Trainingssplit zu finden ist bei den Unmengen an verschiedenen Meinungen und Überzeugungen gar nicht so einfach. Allerdings gibt bewährte Trainingspläne, die besonders für Anfänger den Einstieg in die Trainingsroutine vereinfachen:
Push-Pull: Dieser Split sieht an einem Trainingstag alle Übungen vor, die eine drückende Bewegung beinhalten, wie z.B. Bankdrücken, Schulterpresse, Dips, etc., während am anderen Tag die ziehenden Bewegungen durchgeführt werden, wie z.B. Klimmzüge, Kreuzheben, Bizepscurls, etc. Der Split kann um einen dritten Tag für die Beine erweitert werden.
Spieler-Gegenspieler: Dieser Split sieht vor, sich gegenüberstehende Muskelgruppen zusammen zu trainieren, also z.B. Bauch und unterer Rücken, Bizeps und Trizeps, Brust und oberer Rücken etc. Dieser Plan konzentriert sich darauf, dass man nicht zu einseitig trainiert.
Ober- / Unterkörper: Dieser 2er-Split trennt simpel den Ober- und den Unterkörper für jeweils einen Trainingstag. Für Anfänger stellt er einen super Einstieg dar.
3. Die richtige Trainingsintensität
Hast du dich für eine gesunde Trainingsmenge und einen Trainingsplan entschieden, solltest du darauf achten, das richtige Niveau an Intensität zu wählen. Zu wenig Intensität bringt für deinen Muskelaufbau nichts, zu viel kann dich überlasten, die Regeneration gefährden und dich verletzen. Wähle zunächst einen Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen aus, da hier die sogenannte Hypertrophie (Das Muskelwachstum) am wirksamsten ist. Für das passende Gewicht orientierst du dich idealerweise 10% unter der dir maximal möglichen Trainingsintensität. Die letzten 1-2 Wiederholungen sollten für dich eine echte Überwindung darstellen und dich erschöpfen. Mache für jede Übung 3 Sätze. Tausche manche Übungen nach 6-8 Wochen gegen andere für die gleiche Muskelgruppe aus, um neue Reize zu setzen.
4. Die richtige Ernährung
Wenn du hart für deine Trainingserfolge trainierst, braucht dein Körper vor allem zwei Dinge, um sich wieder zu erholen: Genug Ruhe und die notwendigen Bausteine für den Aufbau deiner Muskeln. Mithilfe deines Baustoffwechsels gleicht dein Körper die kleinen, durch Trainingsreize entstandenen Beschädigungen aus. Dies gleicht einem Hausbau: Du benötigst Bausteine und Bauarbeiter. Die Bausteine bestehen vor allem aus Proteinen, also Eiweiß bzw. Aminosäuren. Diese findest du vor allem in Fleisch, Eiern, Fisch und Hülsenfrüchten. Achte darauf, circa 0,8-1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Die Bauarbeiter, natürlich nur als Metapher zu verstehen, bestehen aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die für eine problemlose Funktion deines Muskelaufbaus sorgen. Diese Nährstoffe findest du vor allem in Obst, Gemüse und Nüssen. Ebenso solltest du auf eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme achten, die für die nötige Energie während des Trainings sorgen. Gute Quellen dafür bieten z.B. Reis, Kartoffeln und Nudeln.
5. Kontinuität!
Das mit Abstand Wichtigste, um eine bemerkenswerte Veränderung im Training zu erreichen, egal ob das Ziel Muskelaufbau, Ausdauer, Abnehmen, Zunehmen, Mentaler Ausgleich oder Gesundheitszugewinn ist, ist Kontinuität! Leg dich auf einen Plan fest und dann zieh diesen kontinuierlich durch. (Fast) jeder Trainingsplan funktioniert, solange man ihn fleißig befolgt und keine Einheit auslässt. Fleiß schlägt immer Talent! Der tolle Nebeneffekt daran ist, dass du die aufgebaute Selbstdisziplin in jeden anderen Bereich deines Lebens übertragen kannst.
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